谷物可能会受到生酮饮食和原始人饮食人群的冷落，但它们却受到营养科学家的热烈欢迎——尤其是全谷物。全麦、燕麦、糙米和其他全谷物降低心血管疾病、2 型糖尿病、肥胖、便秘和某些类型癌症的风险有关。它们富含纤维、维生素、矿物质、健康脂肪和植物营养素，这些营养素是抗氧化剂或具有其他保护特性的分子。有些选择甚至比其他选择更健康。但要找到这些健康的选择，需要花点时间去杂货店看看。“我们应该多吃全麦食品……美国人每天只吃一份，而我们应该吃三份或更多，”明尼苏达大学双城分校食品科学与营养系教授乔安妮·斯拉文说。“《美国人膳食指南》建议，我们食用的谷物中至少有一半应该是全麦，但我们还没有达到这个标准。”她的大部分研究都致力于全麦营养。
整体对比精制谷物
全谷物是一种种子，可以长成玉米、小麦、燕 麦或 我们放在餐桌上的其他谷物。它由三部分组成：外层麸皮层；中间胚乳，包含大部分谷物；和一个小细菌。根据美国食品和药物管理局 (FDA) 的说法，如果食品中这三种成分的比例与完整谷物中的比例相同，则该食品被视为“全谷物”。
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（食品制造商可能出于质地、味道或其他原因将这三种成分分别添加到产品中。）虽然一些边缘健康网站声称谷物是相对较新的食物，我们的身体在进化上还没有能力处理这些食物，但来自尼安德特人晚期的考古证据表明，我们食用全谷物已有大约 5 万年的历史。但自从我们开始吃精制谷物以来，已经过去了大约 150 年，这是在滚筒磨机（一种去除麸皮和胚芽的设备）发明之后发生的。
是什么让全谷物如此具有保护作用？
加工全谷物时，麸皮和胚芽会被丢弃，纤维、维生素、矿物质、植物营养素和健康脂肪也会被扔掉。剩下的是胚乳——淀粉——和一些蛋白质，几乎没有其他东西。在美国销售的“强化大米”和“强化面粉”中添加了硫胺素以及其他 B 族维生素和铁。和其他国家。“但有很多东西我们没有添加回来，比如植物营养素、钾和镁——美国人摄入的这两种矿物质还不够。它们有助于调节血压以及肌肉和神经功能。镁也是我们骨骼结构的一部分，”斯莱文说。精炼的另一个主要后果是：膳食纤维的损失。一杯新鲜玉米粒中含有三克（g）纤维；但一杯用精制玉米粉制成的玉米片中甚至没有一克。全麦面食的纤维含量是普通面食的两倍多。
全谷物和血糖指数
一些全谷物食品还有另一个优点：血糖生成指数 (GI) 低。这是根据富含碳水化合物的食物对血糖的影响从 1 到 100 的排名。对于相同克数，低 GI 碳 购买阿曼数据 水化合物食物（1 – 55）会引发相对较小的血糖升高，中等 GI 食物（56 – 69）会进一步升高血糖，高 GI 食物（70 以上）更高。墨菲喜欢用全麦作为食谱的基料，比如她墨西哥风味的“中的藜麦。她也是全麦面食的粉丝。“面食的结构往往使其 GI 较低，即使是白面食也是如此。但全麦可以让你获得更多的营养，”她说。
更好的全谷物
“在我看来，优质碳水化合物应该至少具有以下特征之一：低 GI、高纤维或全谷物。如果您将这三种食物合而为一，那就太理想了。”Wolever 说道。简 usb 目录 单、完整、接近自然形态的煮熟的全谷物，如钢切燕麦、大麦和藜麦，往往符合这三个条件。“但是，当全燕麦粒被压碎形成燕麦片时，GI 会上升相当多（25% 到 35%），而当变成面粉时，GI 只会上升一点点，”Wolever 说。煮熟的小麦浆果（完整的小麦粒）具有较低的血糖指数，而许多使用全麦面粉的全麦面包具有较高的升糖指数，通常相当于白面包。
墨菲喜欢使用全谷物作为食谱基础，例如她墨西哥风格的“简单素食玉米卷煎锅”中的藜麦。她也是全麦面食的粉丝。 “意大利面的结构往往使其血糖指数较低，即使它是白意大利面。但吃全谷物，你会获得更多的营养，”她说。墨菲和斯拉文都建议尝试新的谷物，如小米或荞麦，以享受新的口味并吸收更多种类的纤维和其他营养物质。墨菲说：“我不是吃法罗长大的，但现在我喜欢它。”
