鱼类、家禽、肉类和大豆等食物含有磷脂酰丝氨酸，这是大脑功能的关键营养素。磷脂酰丝氨酸是一种磷脂（一种脂质），是细胞膜的关键成分，尤其是脑细胞膜。它在维持神经元的结构和功能以及支持细胞间通讯方面发挥着关键作用。通过食物或补充剂形式摄入磷脂酰丝氨酸可能有助于支持我们随着年龄增长的认知功能。
富含硒的食物
硒是一种强效抗氧化剂，食用富含这种矿物质硒的食物可 能有助于随着年龄增长而保持大脑健康。巴西坚果、海鲜、肉类、家禽和内脏富含硒，硒可通过减少来支持大脑健康。这种应激是由体内自由基失衡引起的，会导致大脑衰老。
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对大脑健康而言，应避免食用哪些类型的食物？
虽然许多食物都有利于大脑健康，但你应该尽量避免食用以下食物。这些类型的食物已被证明会对大脑健康产生负面影响。必需营养素摄入不足会破坏肠道细菌的平衡，减少有益健康的微生物，并使有害细菌滋生。药物使用：随着年龄的增长，许多人对药物的需求增加。研究表明，抗生素和质子泵抑制剂（用于控制反流和胃食管反流病）等药物会影响微生物群的健康。
添加糖
研究显示，饮食中添加大量糖会增加认知障 购买荷兰数据 碍的风险。添加糖不是水果和淀粉类蔬菜中天然存在的糖，而是故意添加到加糖饮料、燕麦棒、冰淇淋和其他含糖零食中的糖。多项研究表明，添加糖的摄入与罹患认知障碍的风险之间存在显著联系。对于老年人来说，情况尤其如此，过量摄入添加糖可能会导致记忆力下降和认知功能恶化。
饱和脂肪
虽然 omega-3 脂肪似乎对大脑有保护作用，但红肉、黄油和全脂乳制品中的饱和脂肪可能会对大脑健康产生负面影响。大量摄入饱和脂肪会导致炎症增加、氧化应激和大脑中淀粉样斑块的积聚。富含饱和脂肪的饮食也与认知能力下降和痴呆症风险增加有关。虽然我们的饮食中都需要一些脂肪，但选择更多的 omega-3 脂肪而不是饱和脂肪对大脑健康和整体健康都是明智之举。
精制谷物
摄入更多全谷物代替精制谷物与改善情绪和焦虑评分有关。精制谷物（如白面包、意大利面和糖果）经过更多加工，容易导致血糖波动，而全谷物营养更丰富，因此可以为大脑提供能量。虽然对这种联系的研究仍在进行中，但摄入更多全麦面包、燕麦和藜麦等全谷物与降低心血管疾病和糖尿病风险之间存在明确的联系。这一点很重要，因为降低这些疾病的风险与认知健康有关。
酒精
饮酒在西方国家很常见，老年人的饮酒量 usb 目录 也呈上升趋势。长期大量饮酒与更严重的记忆力减退、脑萎缩和痴呆有关。尽管一些指南表明适量饮酒可能对大脑有保护作用，但更新的研究对这一建议提出了质疑。因此，目前的建议是将酒精摄入量限制在每天一杯。如果你现在不喝酒，不建议开始喝酒。消化道变化：消化系统会自然地发生与年龄相关的变化。这包括味觉和嗅觉的下降、牙齿问题以及消化过程的中断（例如消化酶的减少）。这会影响营养摄入，从而影响肠道微生物群。饮食变化：食欲的变化、食物可及性以及胃肠道的变化会影响我们的饮食方式和饮食内容。
总结
随着年龄的增长，饮食和整体大脑功能之间的联系至关重要。富含有益大脑的食物（如绿叶蔬菜、多脂鱼和核桃）的饮食有助于减少与年龄相关的认知衰退。通过补充硒、麦角硫因和 omega-3 脂肪等有益大脑的营养物质，您可以随着年龄增长保持大脑健康。相反，富含超加工食品、添加糖、不健康脂肪和酒精的饮食会对大脑功能产生负面影响。通过优先选择健脑食品，您可以支持自己的认知能力并享受更高质量的生活。
缺乏身体活动：随着年龄的增长，身体活动不足很常见，这会导致菌群失调。研究表明，定期进行体育锻炼可以促进有益肠道细菌的生长，而久坐不动则会导致微生物多样性和有益健康的微生物减少。
慢性压力：越来越多的证据表明，压力与肠道失衡之间存在密切联系。动物和人类研究表明，生理和心理压力源都会破坏微生物群的微妙稳态。这些改变可能导致炎症、免疫力下降和整体肠道健康问题。
社交互动减少：我们的社交网络在肠道健康中发挥着令人惊讶的作用。研究表明，社交圈较大的人往往拥有更多样化的肠道微生物。然而，老年人的社交互动往往较少，这可能导致微生物群的多样性降低。
